Ben træning med håndvægte

Træning dine ben med håndvægte virker alle dine legemuskler sammen i stedet for en muskelgruppe individuelt. Denne metode kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier på kortere tid og øge styrke i hele kroppen, mens du arbejder på balance, kerne stabilitet, koordinering og vejrtrækning. Fysioterapeut Gray Cook anbefaler squat, lunge og step-up, fordi disse bevægelsesmønstre er grundlaget for de fleste færdigheder i daglige aktiviteter og sport, såsom klatring af trapper og spor og markbegivenheder. Med lidt plads i hjemmet eller i gymnastiksalen kan du få en træning i hele kroppen uden at skulle hoppe fra maskin til maskin.

Det grundlæggende

For at lave en grundlæggende håndvægtsklod, hold en håndvægt i hver hånd af dine sider, og stå med dine fødder om skulderafstand fra hinanden. Inhalér som du skubber ned så lavt som du kan uden at hælde ryggen eller skuldrene. Udånder som du skubber dine fødder mod gulvet for at stå lige op. Til træning skal du bruge en robust bænk eller lignende platform og stå foran den med en håndvægt i hver hånd. Træd oven på bænken med en fod, og skub dig selv på toppen af ​​trinet og hæv dit modsatte knæ til brystet, når du er på toppen af ​​trinet. For at lave lunget står du sammen med dine fødder og holder en håndvægt i hver hånd ved din side. Inhalér som du træder frem og lunge ned, indtil dit knæ knækker næsten på gulvet. Udånd som du skubber dig selv tilbage til den stående stilling. For begyndere, start med squat, lunge og step-up øvelser uden håndvægte. Når du kan udføre disse øvelser godt med din kropsvægt, tilføj håndvægte til disse øvelser.

supersets

Forøg intensiteten i din ben træning med supersets for at hjælpe dig med at spare mere tid, mens du forbedrer muskel udholdenhed og genopretning. Dette indebærer at udføre to sæt øvelser, der arbejder på forskellige kropsdele uden hvile imellem, så en muskel kan arbejde, mens den anden gruppe hviler. For eksempel, lav et sæt håndvægte squats efterfulgt af en overkrop øvelse, såsom pushups eller pull-ups. Hvil i et minut, før du gentager supersætet to gange.

Variable

Arbejdsmængden og den øvelsesintensitet og hastighed, du udfører, afhænger af dine mål. National Academy of Sports Medicine anbefaler, at du udfører tre til fire sæt på otte til 12 reps på 70 til 85 procent af din maksimale indsats, hvis du vil maksimere muskelvæksten. Hvis du vil arbejde på udholdenhed, skal du udføre et til tre sæt på 12 til 25 reps ved 50 til 70 procent af din maksimale indsats. Du kan øge eller mindske intensiteten ved at ændre vægten af ​​håndvægte, hviletidens varighed og bruge en, to eller ingen håndvægte.

Gå 3D

Knogler, lunges og step-ups kan udføres i mere end et bevægelsesplan. For eksempel lunge du til siden, til ryggen og diagonalt fra din startposition. Tilføj et torso twist til din venstre eller højre, mens du lægger dig ned eller står lige op fra en squat eller step-up. Du kan også tilføje en skulderpresse til disse øvelser for at arbejde på dine skuldre og arme. For at lave en squat presse, hold en håndvægt i hver hånd over dine skuldre med dine albuer tæt på dine ribben og indånd som du squat ned så lavt som du kan. Udånd som du står lige op og tryk vægtene over dit hoved. Dette kan anvendes til lunge og step-up.