Hvordan man får stor pecs hurtigt

For at maksimere den hastighed, hvormed du kan bygge størrelse i din pectoralis major eller pecs, følg et vægttræningsprogram, der er designet til at stimulere stigninger i muskelmasse. Programmet skal bestå af træning i høj volumen, der nedbryder brystvævets muskelvæv samt tilstrækkelige hvileperioder. Mens dine træningsprogrammer er, hvad der udløser muskelopbygningsprocessen, er det i løbet af fridagen mellem dine træningsprogrammer, at din pecs stiger i størrelse. Derfor skal du, for at opbygge dine pecs mest effektivt, fokusere på at gennemføre kvalitetstræning og derefter give dine muskler resten og brændstof, de har brug for at vokse.

Bryst-Bygning Program

Deltag i en træningstræning, der retter dig mod to dage om ugen. For at øge størrelsen i dine pec muskler skal dine træningsproblemer være af høj nok volumen til overbelastning af muskelvævet for at stimulere væksten. Men lige så vigtig for deres udvikling er at give dem nok hvile i mellem træningssessioner, så de kan helbrede og derefter vokse. Planlæg 2 til 3 hviledage mellem sessioner. For eksempel løft på tirsdage og fredage.

Fueling Muscle-Building Process

Gør tre til seks sæt af hver kiste øvelse du indarbejde i din træning. Styrke og konditionering professionel Dr. Helen M. Binkley anbefaler dette volumen for dem, der ønsker at opbygge muskelstørrelse. Når du starter, begynder du med tre sæt og arbejder så gradvis op til fire, fem og derefter seks. Hvert sæt skal omfatte seks til 12 reps. Hold dine hvileperioder mellem sæt relativt korte: 30 til 90 sekunder.

Vælg en passende mængde vægt for hver øvelse. Du vil have, at hvert sæt er udfordrende at fuldføre. Du skal derfor justere den vægt, du bruger, hvis du ikke kan nå seks reps, eller du kan udføre 12 eller flere reps uden problemer.

Vælg tre til fem bryst øvelser til at omfatte i din træning. En undersøgelse fra 2012, der blev finansieret af The American Council on Exercise, viste, at barbellbænkpressen var den bedste kropsøvelse til målretning af pectoralis majoren. Øvrige kvaliteter bryst øvelser omfatter dumbbell bryst presser, skrå bryst presser, bryst flyer, pushups og kabel crossovers.

Forøg dit daglige proteinindtag. Protein er medvirkende til muskelopbygningsprocessen. Dr. Joseph A. Chromiak fra National Strength and Conditioning Association anbefaler at du forbruger 0,65 til 0,80 gram protein for hvert pund, som du vejer dagligt. For eksempel, hvis du i øjeblikket vejer 150 pounds, vil du gerne indtage 97,5 til 120 gram protein hver dag.

Har en post-workout måltid klar. Spise et måltid eller en snack, der består af magert protein og kulhydrater, vil bidrage til brændstofmuskulaturopbygning ved at øge proteinsyntesen og nedbringe proteinafbrydelsen. Det amerikanske Råd for Motion anbefaler mad som fedtfri græsk yoghurt med frugt, en banan med jordnøddesmør og tun på fuld hvede brød efter en træning.

Tag i flere kalorier hver dag. At sætte et pund af muskel, du er nødt til at forbruge et overskud på 3.500 kalorier. Men at tage overskuddet for hurtigt kan føre til fedt i stedet for muskelgevinst. Indtag yderligere 250 kalorier hver dag, hvilket vil sætte dig op for at lægge et pund muskel hver anden uge.