Hvordan man styrker levator ani muskler

Levator ani muskler er en stor muskelgruppe, der udgør din bækkenbund, som stabiliserer og understøtter din tarm, blære og – i kvinder – livmoderen. Mange faktorer kan bidrage til bækkenbunds svækkelse, såsom overvægt, graviditet og fødsel. En svag bækkenbund kan føre til urininkontinens eller endda bækkenorganet prolaps, når organer falder ud af deres rette position i kroppen. At udføre kegel øvelser kan hjælpe med at styrke bækkenbundens muskler.

Bestem, hvornår du skal udføre Kegel øvelser. Disse bækkenbundsøvelser kan virkelig udføres overalt. Du kan gøre dem, mens du kører din bil eller sidder ved dit skrivebord. Hvis du allerede deltager i et træningsprogram, kan det føles godt at tilføje dem til din cooldown-rutine under stretching. Inddragelse af Kegel-bevægelser, mens du udfører kerneøvelser, anbefales også af mange fitness-fagfolk.

Få kendskab til bækkenbundsmusklerne. Levator ani og andre små muskler udgør bækkenorganet støtte system. For at lokalisere disse muskler skal du stramme bunden af ​​din bækkenregion, som om du forsøgte at stoppe urinstrømmen. For kvinder bør du føle, at din vagina og rektum bevæger sig op og tilbage, når du trækker bundbundens muskler i bunden. For at være sikker på at du aktiverer musklerne, skal du prøve at få dem til at indgå i næste gang du urinerer og træner for at stoppe strømmen af ​​urin.

Medtag flere gentagelser. Ligesom du ville gentage en traditionel styrketræning, skal du gentage bækkenbundens sammentrækninger og opbygge et sæt gentagelser. Udfør hver sammentrækning langsomt, tage fem eller flere sekunder for at fuldføre en Kegel og starte med fem gentagelser. Til sidst arbejde din vej op til 10 sekunder pr. Kegel. Jo længere du holder sammentrækningen, jo længere vil du hvile mellem gentagelser. Et 1-til-1-kontraktion / hviletidsprocent fungerer godt.

Udfør flere sæt. Når du først kan afslutte 10 gentagelser af 10 sekunders kegler, skal du begynde at udføre en eller to sæt hver dag. Spred dine sæt ud hele dagen, hvis det er muligt, og prøv dem i forskellige positioner.

Husk at trække vejret. Det er vigtigt at undgå at holde vejret under Kegler, især når du begynder at holde kontraktionerne i længere perioder. Gentag yoga-lignende vejrtrækning – indånding og udånding gennem næsen – tillader resten af ​​din krop at slappe af og hjælper dig med at fokusere på bevægelserne.