Hvordan man træner til en nybegynder sprint triathlon

Når du hører ordet triathlon, kan du få billeder af de lange, grusomme Ironman-konkurrencer på Hawaii. Alle triathloner består dog ikke af 100-mile cykelture eller 26-mile kører. En sprintafstands triathlon starter for eksempel med en halv mils svømmetur, efterfulgt af en 12-mile cykel og en 3-mile løb. Den korte afstand af sprint-triathlon gør den ideel til en nybegynder. Uddannelse til din første triathlon vil tage planlægning, forberedelse og dedikation.

Find en triathlon du er interesseret i og lav din træningsplan. Planlægger at træne i otte til 16 uger. Bestem dine mål for at være konkurrencedygtig eller blot færdiggør løbet. Triathlon træningsskabeloner kan findes online og tilpasses til din personlige planlægning. Hvis du for eksempel har et fuldtidsjob, skal du overveje dit arbejde og familieplan. Tilbring de første to til tre uger af programmet, der bygger en base af styrke og cardio med de midterste uger, der er mest intense. Derefter koniske, eller gradvist mindske intensiteten, som løbedagsmetoder.

Træn hver sport to gange om ugen. For eksempel svømmer mandag og fredag ​​cykel tirsdag og lørdag og løber onsdag og søndag med en hviledag torsdag. Indarbejde forskellige træningsmetoder i hver træning, f.eks. Vandreture eller spor træning. Andre alternative træningsprogrammer kan være en trædemølle træning eller en indendørs cykel klasse på din fitness klub. Fokus på mekanik og intensitet under hver træning.

Styrke træner to til tre dage om ugen. Sprint Triathlon er et kraftfuldt løb, der varer fra en til to timer. Bygningsstyrke under træning forbedrer din præstation på løbedagen. Fokus på sammensatte øvelser som squats, lunges og deadlifts for lavere kroppsstyrke, og pullups, pushups, lat pull-downs og bænkpressen for overkropsstyrke. At opbygge din kerne styrke med situps vil forbedre din præstation under svømmetur. Udfør 15 gentagelser på hver øvelse for to sæt.

Øv overgangen, som kan spare dig værdifulde sekunder mellem hver sport. Indsæt overgangerne i din ugentlige træningsprogram mindst to gange om ugen. Brendon Downey, motion fysiolog og triathlon coach, siger, at overgangen fra cyklen til kørslen er en af ​​de vanskeligste dele af triathlon. Han anbefaler træning ved hjælp af en “mursten”, hvor du afslutter et kørekort efter en cykeltræning. For at forbedre dine overgange skal du lægge dit gear ud, så det er let at nå, ikke bære strømper og bruge hurtighedssnor på løbesko.

Spis en ren kost under træningsprogrammet for at øge programmets effektivitet. Som løbedagsmetoder skal du udøve din race dag ernæring ved at spise et præ-race måltid to timer før din træning. Hvis du spiser eller drikker noget nyt på løbedagen, kan du forstyrre din mave, hvilket resulterer i en hård, ubehagelig race. Du kan forbruge energi geler eller protein barer i overgangen eller på cyklen.